在健身领域，三角肌后束的训练常常被忽视，但实际上它对于整体肩部力量和平衡至关重要。一个发达的三角肌后束不仅能够提升肩膀的美观度，还能改善日常活动中的稳定性。以下是一些有效的锻炼方法，帮助你更好地刺激和增长三角肌后束。

1. 面拉（Face Pulls）

面拉是一个非常经典的三角肌后束训练动作。它不仅能有效激活后束肌肉群，还能增强肩关节的稳定性。

- 步骤：

- 使用滑轮机或弹力带，调整滑轮至高位。

- 双手握住把手或弹力带，手掌朝内。

- 将把手拉向脸部，同时肘部尽量抬高。

- 在最高点时稍作停顿，感受后束的收缩。

- 缓慢返回起始位置。

2. 哑铃俯身侧平举（Dumbbell Rear Lateral Raise）

这个动作专注于从多个角度刺激三角肌后束，尤其是当你在俯身状态下进行时。

- 步骤：

- 站立并微微前倾，保持背部挺直。

- 双手持哑铃，手臂自然下垂。

- 缓慢将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行。

- 注意动作要缓慢且控制，避免借力。

- 下放时同样控制速度，回到起始位置。

3. 俯卧飞鸟（Prone Lateral Raise）

俯卧飞鸟是另一个非常有效的后束锻炼动作，特别适合那些希望增加肩部厚度的人。

- 步骤：

- 躺在平坦的长凳上，面部朝下。

- 双手持哑铃，手臂伸直向下。

- 缓慢将哑铃向两侧抬起，直到与身体成一条直线。

- 暂停片刻，然后慢慢放下。

4. 倒立划船（Inverted Row）

虽然倒立划船主要针对背部肌肉，但正确的技术也能很好地刺激三角肌后束。

- 步骤：

- 使用一个横杆，调整到合适的高度。

- 躯干与地面平行，双手握住横杆。

- 收缩核心，拉动身体向上，使胸部接近横杆。

- 控制下降过程，重复动作。

训练建议

- 频率：每周至少安排两次专门针对三角肌后束的训练。

- 重量选择：选择能让你完成8-12次重复的最大重量。

- 休息时间：每组之间休息60秒左右，确保肌肉得到充分恢复。

- 多样性：结合不同的器械和自由重量，避免训练停滞。

通过坚持这些训练方法，并结合良好的饮食和充足的休息，你的三角肌后束将会变得更加结实有力。记住，进步需要时间和耐心，持之以恒才能看到显著的效果。