【瑜伽体式门闩式怎么做】门闩式（Door Pose），是瑜伽中一个非常实用的体式，主要用来拉伸和放松肩部、背部以及胸腔。这个体式简单易行，适合初学者和进阶者练习，有助于改善姿势问题，缓解肩颈僵硬，增强身体的柔韧性。
一、门闩式简介
| 项目 | 内容 |
| 体式名称 | 门闩式（Door Pose） |
| 英文名 | Door Pose |
| 所属流派 | 哈他瑜伽、阴瑜伽 |
| 主要功效 | 拉伸肩部、背部、胸腔；改善姿势；缓解压力 |
| 适用人群 | 初学者、肩颈紧张者、久坐族 |
| 练习时间 | 每次30秒至1分钟，可重复2-3次 |
二、门闩式的正确做法
1. 准备姿势
站直，双脚与肩同宽，双手自然垂下，保持身体平衡。
2. 手臂交叉
将一只手从前面穿过另一只手的上方，形成“门闩”的形状。例如：右手在上，左手在下，或反之。
3. 调整身体
轻轻将手臂向身体方向压，同时将头部稍微向下低，让肩膀放松。
4. 保持呼吸
深呼吸，保持这个姿势30秒到1分钟，注意不要用力过猛。
5. 换边练习
缓慢地将手臂交换位置，再重复一次，以达到左右对称的拉伸效果。
三、门闩式的注意事项
| 注意事项 | 说明 |
| 避免过度用力 | 不要强行拉伸，以免造成肌肉拉伤。 |
| 保持自然呼吸 | 不要屏住呼吸，保持深长均匀的呼吸。 |
| 脊柱保持中立 | 不要弯腰驼背，保持脊柱自然挺直。 |
| 有肩部问题者慎做 | 如果有肩关节损伤或严重疼痛，建议咨询专业教练后再尝试。 |
四、门闩式的常见误区
| 误区 | 正确做法 |
| 用手臂力量强行拉伸 | 应用身体重量和呼吸来完成拉伸，而非依靠手臂肌肉。 |
| 头部后仰或过高 | 头部应自然下垂，避免颈部过度拉伸。 |
| 时间过长导致疲劳 | 每次保持时间控制在30秒到1分钟，避免疲劳。 |
五、总结
门闩式是一个简单但非常有效的瑜伽体式，尤其适合现代人缓解肩颈压力。通过正确的姿势和呼吸，可以有效拉伸肩部、背部和胸腔，帮助改善身体姿态。练习时要注意动作的柔和与自然，避免过度用力，逐步提升身体的柔韧性和舒适度。
如果你正在寻找一种轻松的瑜伽练习方式，门闩式是一个不错的选择。坚持练习，你会感受到身体的变化和内心的平静。
